重要通知：
人到中老年，随着年龄的不断增长，衰老是不可尼违背的客观规律。虽然我们不能阻止它们的缓慢衰老，但是我们可以通过有效合理的科学健身运动能延缓衰老。
美国的“有氧运动之父”肯尼思·库珀博士，在1968年首推“有氧运动”概念，从此开创了全世界范围的有氧运动革命，他在访问中国的活动中指出，每周坚持5次有氧运动的人能平均多活9年。他用40年对10万美国人进行了追踪研究，得出以下结论：每周坚持5次30分钟的有氧运动的人，患心梗等心脑血管疾病的几率会减少65%。至于有氧运动如何界定，结合我过去担任教练员时的经验，可以用一种最简单办法：即在慢跑或健步走的时候，自我感觉呼吸比较均匀，略微有点紧张，但是又不喘气，而且还能和别人说句完整的话。这应该就属于有氧运动的范畴了。
体育锻炼，能让人肌肉发达，建起来一道健康城墙，人体的肌纤维数量，出生后就不会再增加了，丢一条就会少一条。而体育锻炼则能使肌纤维增粗，从而可以延缓肌纤维衰老。肌肉有活力，除了增加力气，还对维持血糖水平有重要意义。2型糖尿病就和肌肉消失有关，因为胰岛素要发挥降血糖作用，需要“助手”帮忙，而这个“助手”存在于肌肉细胞上，如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就发挥不出来，血糖就自然而然就上去了。
下面介绍几种对抗衰老的运动处方：
一、提高呼吸功能
人从20岁开始，再好的肺活量也开始缓慢地“缩水”，到了50岁，气喘吁吁开始成为常态，原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬，使得肺的运转更困难。锻炼肺活量最好的运动是游泳，它能有效提高肺活量，延缓衰老；利用健步走，即大步走之呼吸走，与游泳的效果异曲同工。
二、提高心脏功能
人从40岁开始，心脏向全身输送血液的效率就降低了，尤其是45岁以上的男性和55岁以上的女性，心脏病发作的概率也大幅提高。提高心脏功能的运动处方是：慢跑、游泳、有氧健康大步走等，是锻炼和强健心脏的好方法，有助于改善心血管系统（包括心脏、肺、动脉和静脉），还可以增加一种名为高密度脂蛋白的“好”胆固醇，而高密度脂蛋白又反过来可以降低患心脏病等心血管疾病的风险。
三、提高肾脏功能
肾主要功能就是“排毒”，过虑血液中的废物，而肾过虑量从50岁开始减少，过虑量减少的后果是人失去了夜间憋尿的功能，需要多次跑卫生间。75岁的肾过虑量是30岁壮年人的一半。因此要提高肾功能，就要每周进行3-5次，每次30到45分钟的中低强度的有氧健身运动，多进行力量性锻炼，提高肌肉质量，从而提高体质健康水平，比如俯卧撑、仰卧起坐、下蹲，还可以借助哑铃、杠铃等器械进行力量练习。
虽然运动对健康有很多益处，但运动时也要讲究方式和适度适量，要因人而异。适合年青人的运动项目不一定适合老年人。所以要根据自己的年龄和身体状况来选择适合自己的锻炼方式。活动量要由小到大、由缓和到快速，由大肌肉群活动到小肌肉群活动、由全身性的活动到局部身体部位的活动。
运动是一个逐步适应的过程，要有计划、有步骤地增加运动量和复杂程度。运动前需做准备活动。运动量逐渐增加可使身体各部位，特别是心血管系统有足够时间逐渐提高其活动水平，以适应运动的需要。准备活动还可以消除肌肉、关节的僵硬状态，减少运动创伤的发生。运动快要结束时，为了使躯体和内脏比较一致地恢复至安静状态，必须逐渐减少运动量。一般用慢跑、行走、放松呼吸来到达这一目的。
王铭编辑
